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19/01/18

¿Cómo corregir los hombros caídos?

Uno de los problemas posturales que más afecta a la población en la actualidad es el síndrome de los hombros caídos. La forma de vida y las costumbres adoptadas en los últimos años por la población han provocado que este fenómeno se convierta en algo muy común, y que cada vez genere un mayor número de problemas y molestias.


Para evitar y prevenir posibles trastornos que puede generar mantener esta postura durante un tiempo, afectando a otras estructuras musculares y óseas del cuerpo, es recomendable acostumbrarse a realizar ciertos ejercicios de higiene postural que ayudan a corregir la posición y a mantener una postura que no sea patológica para el resto del cuerpo y que provoque molestias en el resto de estructuras, que se ven forzadas para generar una compensación.

Qué es el síndrome de los hombros caídos

El síndrome de los hombros caídos hace referencia a esa postura en la que los hombros se muestran adelantados y la espalda se hunde creando una pequeña joroba. Es muy común que esta postura se vea acompañada por el adelanto de la cabeza, alteración que recibe el nombre de "posición de la tortuga".

¿Por qué se produce esta postura? La vida sedentaria y el uso diario y frecuente de aparatos como el ordenador o el móvil provocan que los hombros se adelanten y que causen el resto de cambios en la espalda y la cabeza como compensación. Además, la falta de ejercicio en la gran parte de la población provocan que los músculos de la espalda no tengan la fuerza suficiente como para corregir la postura y hacer que los hombros regresen a su lugar. Para evitar futuros problemas a nivel óseo y muscular es recomendable adquirir ciertos hábitos de higiene postural para corregirlo.

Ejercicio para corregir mala postura

Uno de los ejercicios más utilizados y más eficaces para corregir la postura de hombros caídos o adelantados es la rotación externa de hombros. Es un ejercicio muy sencillo que consiste en mantener los hombros echados hacia atrás durante unos 30 segundos. Se recomienda repetir hasta 5 veces este ejercicio.

Si se desempeña un trabajo en una oficina, o que obligue a estar mucho tiempo delante de una pantalla o un ordenador, es muy aconsejable realizar este ejercicio cada dos horas, además de levantarse del asiento y caminar.

Fortalecer la espalda

Otra zona que, si se fortalece adecuadamente, también puede ayudar a corregir el síndrome de los hombros caídos o adelantados es la espalda y la zona lumbar.

Para ello, se requiere una esterilla o colchoneta. Cuando esté colocada en el suelo, te tumbarás boca abajo con los brazos estirados rectos por encima de la cabeza. El ejercicio consiste en levantar al mismo tiempo un brazo y la pierna contraria, e ir alternando con el otro brazo y la otra pierna. Se recomienda hacer 3 series de 10 repeticiones de cada lado una vez al día.

Además, tanto para fortalecer como para estirar, conviene hacer otro ejercicio en esta postura en el suelo. Simplemente, estira las piernas y los brazos a los lados, inspira y al hacerlo lleva una pierna hacia arriba, doblándola como si la rodilla fuese a tocar el pecho, y mantenla con la ayuda de tus manos, ejerciendo una ligera presión. Luego relaja de nuevo las piernas y los brazos al espirar y repite el ejercicio con la otra pierna. Hazlo, al menos, 3 veces con cada pierna.

Estiramientos de los pectorales

Los músculos que forman toda la zona pectoral también están íntimamente relacionados con la postura de los hombros. Por ello, si se desarrolla la musculatura pectoral se puede ayudar de una manera considerable a mantener una higiene postural correcta.

Para ello, se aconseja estirar estos músculos de una manera frecuente, al menos una vez al día. Estando de pie, cerca de una pared, se levanta uno de los dos brazos, dejando el codo doblado, de forma que el codo quede alineado con el hombro y el antebrazo forme un ángulo de 45 grados. Se apoya esa mano levantada en la pared, haciendo fuerza contra ella. Se notará el estiramiento del pectoral justo debajo de la axila.

 

FUENTE: www.uncomo.com